Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi – Menjaga dan membatasi asupan garam
merupakan salah satu langkah penting untuk mencegah ataupun mengatasi tekanan
darah tinggi. Akan tetapi ini bukanlah satu-satunya hal yang bisa kita lakukan
untuk menjaga tekanan darah tetap sehat.
Lantas,
bagaimana pola makan yang dijalani oleh penderita hipertensi atau untuk
mencegah kondisi hipertensi itu?
Hipertensi
atau tekanan darah tinggi, termasuk penyakit yang menyerang secara diam-diam.
Sangat sulit mengetahui seseorang terkena hipertensi, tanpa mengukur tekanan
darahnya terlebih dahulu.
Oleh sebab
itu, sebaiknya cek tekanan darah ke dokter untuk mengetahui apakah kamu
mengalami hipertensi atau tidak. Biasanya dokter akan menggunakan tensimeter
untuk mengetahui tekanan darah.
Kategori Hipertensi
Bagaimana
cara mengetahui seseorang terkena hipertensi? Perhatikan hasil pengukuran
tekanan darah. Angka pertama dari hasil pengukuran adalah tekanan darah sistolik,
yang berarti ukuran tekanan dalam arteri ketika jantung kamu berdenyut.
Kemudian angka yang berikutnya adalah diastolik yang mengindikasikan tekanan
darah diantara detak jantung ketika jantung kamu beristirahat. Tekanan darah
normal adalah kurang dari 120/80.
Ketika hasil
pengukuran tekanan darah berada diatas normal, maka dapat dikategorikan menjadi
berikut.
- Prahipertensi: dimana tekanan darah
berkisar antara 120-139 untuk angka sistolik atau 80-89 untuk angka diastolik.
- Hipertensi tahap 1: jika tekanan
sistolik kamu berkisar antara 140-159 atau tekanan diastolik 90-99.
- Hipertensi tahap 2: pada saat tekanan
sistolik 160 atau lebih tinggi, dimana tekanan diastolik 100 atau lebih tinggi
lagi.
Cara Ampuh Mengatasi Tekanan Darah
Tinggi Secara Alami
Memang
nyatanya garam dan sodium memiliki peranan penting, tetapi untuk menjaga tekanan
darah agar tetap normal ada beberapa hal lain yang harus kamu lakukan, selain mengurangi konsumsi garam. Apa sajakah itu?
1. Kenali makananmu
Sebagian
besar orang tidak menyadari apa saja yang mereka makan tiap hari, khususnya
dalam hal kandungan. Bagi kamu yang ingin menjaga tekanan darah pada kisaran
normal, dapat memulai dengan mencermati asupan makanan dan kandungan nutrisi di
dalamnya.
Makanan yang
mengandung tinggi garam atau sodium dapat meningkatkan tekanan darah. Semakin
sedikit sodium yang kamu konsumsi, maka akan semakin terkendali tekanan darah
kamu. Sebaliknya, dengan memperbanyak konsumsi makanan yang mengandung
potasium, magnesium, dan serat dapat membantu kamu mengendalikan tekanan darah.
Makanan yang
tinggi akan kandungan sodium antara lain makanan dalam kaleng, makanan cepat
saji, dan makanan yang diproses lainnya. Bila perlu, buat sebuah catatan
mengenai jumlah garam yang kamu konsumsi setiap harinya. Jika kamu mengonsumsi
makanan dalam kemasan, baca labelnya. Pastikan kandungan sodium makanan
tersebut tidak lebih dari 5 persen, hindarilah makanan yang mengandung sodium
lebih dari 20 persen.
Selain
garam, batasi pula penggunaan kecap asin ketika kamu memasak di dapur. Contoh
makanan yang dapat mengandung garam tinggi antara lain seperti roti, saus
tomat, saus sambal, camilan kerupuk, dan kacang yang sudah dibumbui. Batasi
pula makan di luar, karena cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah adalah
dengan kamu memasak sendiri di rumah.
Agar
perubahan dapat berjalan dengan lancar, lakukanlah secara bertahap. Misalnya kamu
bisa mulai membatasi konsumsi sodium sebanyak satu sendok teh atau sekitar
2.400 miligram. Ketika tubuh sudah mulai beradaptasi, kamu bisa menguranginya
lagi menjadi 2/3 sendok teh atau sekitar 1.500 miligram. Jumlah tersebut
diambil dari keseluruh makanan yang kamu masak dan sajikan diatas meja makan.
Mungkin
makan dengan garam sedikit rasanya akan hambar, apalagi bagi kamu yang suka
makanan gurih. Untuk memberikan rasa dan aroma nikmat, kamu bisa menggunakan
bumbu rendah sodium, misalnya seperti cuka ataupun rempah alami lainnya.
Tentukan bumbu sesuai seleramu sendiri, yang jelas jangan sampai mengandung
sodium tinggi.
2. Pola makan ideal
Sampai saat
ini tidak ada makanan penurun tekanan darah tinggi yang dapat bekerja seketika.
Tekanan darah pada kisaran normal tergantung pada pola makan sehat secara
keseluruhan.
Pola makan yang direkomendasikan untuk hipertensi adalah DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ada
empat prinsip utama dalam pola makan DASH, antara lain:
- Tingkatkan
asupan nutrisi dari biji-bijian utuh, ikan, unggas, dan kacang-kacangan.
- Perbanyak
pula konsumsi buah, sayur, dan produk susu rendah lemak.
- Kurangi
garam, makanan dan minuman manis, serta daging merah.
- Kurangi
makanan yang tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans.
3. Kurangi kafein
Memang
saat ini pengaruh kafein pada tekanan darah masih diperdebatkan, dipercaya ada
senyawa tertentu yang mengakibatkan lonjakan tekanan darah, tapi sifatnya
sementara atau permanen para ilmuwan belum berani menyimpulkan secara pasti.
Untuk
melihat efek dari kafein, kamu bisa cek tekanan darah setelah mengonsumsi
secangkir kopi. Jika tekanan darah kamu meningkat lebih dari 10 poin, berarti
kamu memiliki sensitivitas terhadap kafein.
4. Batasi alkohol
Mengonsumsi
minuman keras dalam jumlah sedikit sampai sedang bisa membantu menurunkan
tekanan darah. Namun jika dikonsumsi dalam jumlah besar justru akan
mengakibatkan hipertensi secara permanen.
Selain itu,
minuman beralkohol juga berpotensi bertentangan dengan obat antihipertensi,
sehingga dapat mengurangi keampuhan dari obat tersebut. Sebaiknya jangan
mengonsumsi minuman keras dengan tujuan menurunkan tekanan darah tinggi.
Apapun itu
alasannya, minuman keras tetap tidak baik bagi kesehatan jangka panjang.
Mengonsumsi minuman keras dapat membuat berat badan meningkat dratis. Seperti kita ketahui bersama obesitas (kegemukan) termasuk salah satu penyebab
hipertensi.
5. Menurunkan berat badan
Tekanan
darah tinggi akan meningkat seiringan dengan bertambahnya berat badan.
Kehilangan berat badan 4.5 Kg dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi
yang kamu alami. Secara umum, semakin banyak kamu kehilangan berat badan, maka
akan semakin baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Selain itu,
kamu juga harus memperhatikan ukuran lingkar pinggang. Semakin banyak lemak
yang menumpuk di lingkar pinggang, maka akan semakin besar resiko mengidap
hipertensi. Baca selengkapnya cara menurunkan berat badan dengan cepat yang sudah saya ulas sebelumnya.
6. Berolahraga secara
tertatur
Setidaknya
luangkanlah waktu 30-60 menit untuk melakukan olahraga. Aktivitas fisik semacam
ini sangat ampuh untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Bahkan kamu bisa
merasakan efeknya hanya dalam satu minggu saja.
Jika kamu
menderita prahipertensi, olahraga ringan dapat membantu mencegah kamu terkena
hipertensi. Tak perlu melakukan olahraga berat, cukup luangkan waktu untuk
jogging atau sepeda santai 30 menit sehari saja.
7. Hindari produk tembakau
dan asap rokok
Menurunkan
tekanan darah tinggi sebaiknya dilakukan dengan mulai menghindari produk
tembakau, terutama rokok. Tembakau memiliki kandungan nikotin tinggi yang dapat
berpotensi meningkatkan tekanan darah sebesar 10 mmHg atau bahkan lebih, tepat
satu jam setelah merokok. Ini berarti merokok sepanjang hari kemungkinan dapat
membuat tekanan darah kamu terus meningkat.
Tidak hanya
rokoknya saja, kamu pun harus menghindari asap rokok. Meski kamu bukan perokok
aktif, namun menghirup asap rokok dapat menimbulkan masalah kesehatan serius,
mulai dari hipertensi sampai dengan penyakit jantung yang cukup mematikan.
8. Kurangi stres
Stres atau
kecemasan berlebihan dapat berpotensi meningkatkan tekanan darah. Mulai sekarang
luangkanlah waktu berfikir mengenai apa yang menyebabkan kamu merasa stres, apakah
itu pekerjaan, hubungan asmara, keluarga, keuangan, atau lainnya.
Setelah kamu
mengetahui penyebab stres, pertimbangkan bagaimana cara menghilangkan stres tersebut. Jika kamu tidak bisa mengatasi
semua stres, setidaknya luangkanlah waktu untuk mengatasinya secara sehat.
Misalnya seperti liburan, latihan pernapasan, meditasi, yoga, dan lainnya.
9. Dapatkan dukungan lebih
dari keluarga dan teman
Dukungan
dari luar sangatlah penting agar kamu bisa lebih konsisten dalam menurunkan
tekanan darah. Apalagi dukungan itu berasal dari keluarga dan teman dekat.
Secara tak
langsung mereka akan berperan mendorong kamu untuk melakukan olahraga,
menghindari makanan bersodium tinggi, alkohol, rokok, kafein, dan masih banyak
lagi.
Bicaralah
kepada mereka mengenai masalah yang sedang kamu alami. Jangan lupa beri tahu
mereka juga apa saja bahaya hipertensi bagi kesehatan itu.
10. Gunakan herbal alami
Tips
menurunkan tekanan darah tinggi yang terakhir adalah dengan menggunakan obat
darah tinggi alami. Dalam memilih obat hipertensi jangan sembarangan, pilihlah
yang sudah memiliki nama baik di pasaran. Kamu bisa bertanya ke keluarga,
teman, atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi terbaik.
Beberapa
ahli menyarankan obat hipertensi alami terbaik antara lain seperti bawang
putih, mentimun, mengkudu, jeruk nipis, pisang (kaya potasium), daun meniran,
belimbing manis, daun seledri, dan lain sebagainya. Konsumsilah obat
tradisional tersebut sebelum makan secara rutin 1x sehari.
Untuk
memantau tekanan darah kamu, sebaiknya buat jadwal untuk berkonsultasi ke
dokter sebulan sekali atau dua bulan sekali. Jangan lupa, mintalah sebuah alat
yang bisa digunakan untuk mengukur tekanan darah di rumah tanpa harus
bolak-balik ke dokter.
Itulah
beberapa cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami yang bisa kamu coba.
Apabila ada yang kurang jelas atau ingin berbagi tips lainnya, jangan sungkan
untuk menyampaikan di kolom komentar, nanti kita akan bahas bersama-sama.
Labels: Blog, Kesehatan
