Makanan
yang Mengandung Sumber Protein Tinggi – Setiap sel hidup pasti memiliki
protein di dalamnya. Protein merupakan nutrisi yang sangat diperlukan oleh
tubuh untuk mendapatkan kondisi prima. Zat ini dibutuhkan untuk membangun
sel-sel baru dan memperbaiki sel yang telah rusak. Asupan terutama sangat
penting untuk pertumbuhan dan perkembangan pada masa anak-anak, remaja, dan
juga pada masa kehamilan.
Selama proses pencernaan, makanan yang mengandung protein akan dipecah
menjadi bagian-bagian kecil yang disebut dengan asam amino. Oleh karenanya,
untuk mempertahankan kesehatan tubuh setiap orang harus memenuhi asupan asam
amino dalam jumlah besar. Asam amino ini dibagi menjadi dua macam yakni asam
amino essensial (tidak bisa diproduksi tubuh) dan non-essensial (bisa
diproduksi oleh tubuh).
Sumber protein ada banyak sekali, dimana sumber tersebut dibagi menjadi
2 macam yakni protein nabati dan protein hewani. Keduanya memiliki peranan
cukup penting untuk memberikan nutrisi bagi tubuh. Apa saja makanan yang
mengandung sumber protein tinggi tersebut? berikut informasi selengkapnya.
Makanan
yang Mengandung Sumber Protein Nabati
Protein nabati merupakan jenis protein yang bisa kamu dapatkan dari
tumbuh-tumbuhan (bukan daging). Adapun sumber protein nabati antara lain:
Jenis
sumber protein Kandungan/100 gr
1.
Gandum 16,9 gr
2.
Beras 7,13 gr
3.
Bayam 3,6 gr
4.
Kacang kedelai 36,49 gr
5.
Kacang Hijau 3,04 gr
6.
Almond 21,22 gr
7.
Biji Bunga Matahari 20,78 gr
8.
Kacang polong 25 gr
9. Kentang 2
gr
10.
Brokoli 2,82 gr
Makanan
yang Mengandung Protein Hewani
Sedangkan bagi kamu yang tak suka dengan makanan vegetarian, kamu masih
bisa mendapatkan asupan protein dari beberapa makan berikut, antara lain:
Jenis
sumber protein Kandungan per 100 gr
1.
Ikan 20
s.d 35 gr
2.
Dada Ayam 28 gr
3.
Daging domba muda 30 gr
4.
Daging Sapi 25
s/d 36 gr
5.
Tuna 29
gr
6.
Telur 12,6
gr
7.
Keju 21
gr
8.
Susu sapi 3,20
gr
9.
Susu Kambing 3,5
gr
10.
Olahan seafood 20 s.d 30 gr
Sumber
Protein Tinggi Lainnya
1.
Daging (20-30 gram/ 100 gram)
Daging mengandung protein bisa dibagi menjadi 2 macam yakni red meat atau daging merah dan white meat alias daging putih. Daging
merah mampu mencukupi kebutuhan protein nabati, zat besi, dan vitamin B12.
Konsumsi makanan yang mengandung protein nabati saja akan mengakibatkan
defisiensi zat besi, oleh sebab itu imbangi dengan konsumsi daging merah
seperti daging kambing, sapi, dan binatang lain.
Sumber protein hewani tak hanya daging merah, kamu pun bisa mendapatkan
asupan gizi ini dari daging putih. Jenis white
meat yang cukup mudah di jumpai adalah daging ayam. Namun usahakan jangan
mengonsumsi jeroan dan kulit ayam, karena kandungan lemak jahatnya cukup
tinggi.
2.
Ikan tuna (29 gram/ 100 gram)
Tuna termasuk jenis ikan yang memiliki daging berwarna merah dan putih.
Ikan jenis ini sangat terkenal dengan kandungan mineral alaminya seperti
kalsium, zat besi, kolin, kalsium, fosfor, megnesium, zinc, dan masih banyak
lagi.
Setelah diteliti lebih jauh, ternyata ikan tuna juga termasuk makanan
yang mengandung protein tinggi. Kandungan protein hewani dalam ikan tuna mampu
mencukupi 29 gram kebutuhan harian setiap 100 gramnya.
3.
Telur (12.6 gram/ 100 gram)
Sumber protein hewani selanjutnya adalah telur. Baik telur ayam ataupun
bebek, biasanya banyak dikonsumsi oleh para olahragawan untuk membangun sel-sel
tubuh yang kuat. Kandungan protein dalam telur semakin tinggi pada bagian
putihnya, oleh sebab itu jangan hanya konsumsi kuningnya saja.
Meskipun termasuk makanan yang mengandung protein tinggi, tetapi telur
juga akan sangat berbahaya karena ia mengandung kolesterol cukup tinggi.
Kolesterol tinggi tersebut terdapat banyak pada bagian kuningnya. Maka dari
itu, ada baiknya konsumsi maksimal 1 telur dalam sehari saja.
4.
Keju (21 gram/ 100 gram)
Keju merupakan salah satu produk dari susu selain yoghurt dan ice cream.
Mungkin keju lebih terkenal sebagai sumber kalsium dan vitamin D tinggi untuk pertumbuhan tulang. Namun ternyata keju
mampu mencukupi kebutuhan protein sebanyak 21 gram setiap kamu konsumsi 100
gramnya.
5.
Gandum (16 gram/ 100 gram)
Gandum menjadi sereal yang mengandung protein tinggi dari
kacang-kacangan, bahkan kandungan protein dalam gandum lebih tinggi dari pada kacang
kedelai. Kandungan protein dalam gandum mencapai 16 gram per 100 gramnya.
Konsumsi gandum ternyata juga cukup menyehatkan jantung dan organ tubuh
kita, apalagi jika kamu konsumsi sereal ini secara rutin sebagai sarapan.
Gandum mampu memberikan nutrisi lengkap mulai dari vitamin B, zat besi,
kalsium, fosfor, dan masih banyak lagi.
6.
Beras (7.13 gram/ 100 gram)
Beras menjadi makanan pokok lebih dari setengah populasi di dunia.
Indonesia termasuk negara yang paling banyak mengonsumsi nasi sebagai makanan
pokok. Selain terkenal dengan kandungan karbohidratnya, ternyata beras/nasi
juga termasuk sumber protein tinggi. Konsumsi setiap 100 gram nasi mampu
mencukupi protein sebanyak 7.13 gram.
7.
Bayam (2,9 gram/ 100 gram)
Bayam termasuk jenis sayuran yang mengandung beragam nutrisi penting
bagi tubuh. Sayur hijau ini setiap 100 gramnya mengandung 2,9 gram protein,
2,71 mg zat besi, dan 3,6 gram karbohidrat. Nutrisi-nutrisi tersebut semakin
lengkap dengan hadirnya berbagai jenis mineral alami. Agar semuanya terserap
tubuh, masaklah bayam dengan cara yang benar.
8.
Kacang kedelai (36.49 gram/ 100 gram)
Kedelai masih mendominasi podium teratas sebagai makanan yang mengandung
protein tinggi. Setiap 100 gramnya, kedelai mampu mencukupi kebutuhan protein
sebanyak 36.49 gram. Untuk mendapatkan semua asupan protein tersebut, kamu tak
perlu merebus kedelai. Asupan protein tersebut setara ketika kamu konsumsi
tahu, tempe, susu kedelai, dan produk lainnya.
9.
Kacang hijau (3.04 gram/ 100 gram)
Meskipun tidak sebesar kacang kedelai, namun jenis kacang satu ini juga
tidak boleh kita lewatkan saat membahas sumber protein hewani. Kamu bisa
mendapatkan 3.04 gram protein setelah mengonsumsi kacang kedelai sebesar 100
gram. Agar lebih praktis, kamu bisa mengonsumsi susu kacang hijau rutin.
10.
Almond (21,22 gram/ 100 gram)
Makanan yang mengandung protein selanjutnya adalah almond. Kacang jenis
ini mampu memberikan asupan vitamin E sebesar 26 mg per 100 gramnya. Selain
itu, kandungan proteinnya sendiri sebesar 21,22 gram mampu mencukupi kebutuhan
harian kamu. Kacang almond sangat ideal sekali apabila kamu jadikan sebagai
salah satu menu diet sehat harian.
11.
Biji bunga matahari (20.78 gram/ 100 gram)
Apakah kamu suka makan kwaci? Jika suka, maka pertahankan terus.
Konsumsi kwaci dari biji bunga matahari sangat penting untuk mencukupi
kebutuhan protein harian. Kamu bisa memperoleh protein sebesar 20.7 gram
setelah konsumsi kwaci minimal 100 gram. Menariknya lagi, kwaci juga mengandung
mineral alami lain yang cukup lengkap.
12.
Kacang polong (25 gram/ 100 gram)
Kacang polong mungkin lebih terkenal sebagai sumber serat yang baik
untuk pencernaan. Akan tetapi, setelah diselediki lebih jauh jenis kacang ini
juga termasuk sumber protein yang cukup baik. Dengan konsumsi minimal 100 gram
kacang polong, kamu bisa mencukupi 25 gram kebutuhan protein harian.
13.
Brokoli (2.82 gram/ 100 gram)
Sumber protein nabati tak hanya berasal dari sayur bayam saja, tetapi
kamu pun bisa mendapatkannya dari brokoli. Konsumsi brokoli secara rutin 100 gram
sehari bisa memberikan 2.82 gram protein, vitamin C, dan serat alami. Bahkan
sayuran jenis ini sangat cocok sekali bagi kamu yang sedang diet vegetarian.
14.
Susu sapi (3.20 gram/ 100 gram)
Apabila kamu tak suka konsumsi daging sapi, maka bisa diganti dengan
susu sapi. Susu ini mungkin lebih terkenal dengan kandungan kalsiumnya, tetapi
siapa sangka konsumsi susu sapi minimal 100 gram dapat mencukupi protein
sebesar 3.20 gram. Dengan adanya kombinasi antara kalsium dan protein inilah
pertumbuhan si kecil dapat dioptimalkan, terutama pertumbuhan tulangnya.
15.
Susu kambing (8.7 gram/ 100 gram)
Pernahkah kamu mencicipi susu kambing? Mungkin susu kambing cenderung
kurang tenar di kalangan masyarakat, namun meski demikian susu jenis ini
memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Rantai asam lemak susu kambing yang
lebih pendek, membuatnya lebih mudah dicerna dibanding susu sapi. Konsumsilah
susu kambing secara rutin untuk mendapatkan manfaat luar biasa yang terkandung
di dalamnya.
16.
Kentang (2 gram/ 100 gram)
Makanan yang mengandung protein terakhir ialah kentang. Umbi-umbian
jenis satu ini memiliki banyak manfaat bagi manusia, mulai dari untuk membuat masker kentang sampai dengan mengobati sakit kepala. Nutrisi yang
terkandung dalam setiap 100 gram kentang antara lain protein 2 gram,
karbohidrat, potasium, kalium, zat besi, dan masih banyak lagi.
Kebutuhan
Protein Harian Bagi Manusia
Pada umumnya, pola makan yang seimbang sudah bisa mencukupi protein
harian, sehingga tak perlu ditambah suplemen berprotein tinggi. Demikian juga
dengan para vegetarian, mereka dapat mencukupi kebutuhan protein dari beberapa
tumbuhan seperti kedelai atau kacang-kacangan.
Kebutuhan protein untuk orang dewasa sekitar 10-35 % dari total
kebutuhan kalori per harinya. Misalnya saja untuk kebutuhan kalori 2.000 per
hari, maka diperlukan asupan protein sebanyak 50-175 gram sehari. Sangat
disarankan untuk memilih jenis protein yang rendah lemak dan kalori.
Secara umum dua hingga tiga porsi makanan yang mengandung protein diatas
sudah mencukupi kebutuhan harian. Misalnya seperti konsumsi 50-85 gram daging
tanpa lemak, unggas atau ikan. Selanjutnya kamu juga bisa memilih sekitar
setengah cangkir kacang-kacangan atau satu butir telur.
Bagaimana
Bila Makanan Protein untuk Diet?
Makanan yang mengandung protein tinggi sebenarnya sangat efektif sekali
untuk diet penurunan berat badan. Mengingat nutrisi ini dapat membuat perut
kenyang dalam waktu yang lama. Akan tetapi meski demikian, diet tinggi protein
juga sangat beresiko sekali bagi kesehatan, apalagi bagi kamu yang memiliki
penyakit kronis seperti ginjal, diabetes, dan sebagainya.
Apabila ingin menjadikan sumber protein untuk diet ada baiknya
konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter atau ahli gizi. Dengan demikian,
resiko negatif dari diet protein tersebut bisa diminimalisir dan bahkan dicegah
sejak dini.
Itulah informasi singkat seputar makanan yang mengandung sumber protein
tinggi, baik protein hewani ataupun nabati. Kedua jenis protein tersebut harus
kamu konsumsi secara seimbang, sehingga pembentukan sel-sel tubuh yang baru
bisa berangsur secara optimal. Semoga bermanfaat!
Bermanfaat
dan Menarik? Bantu share yuk guys!
Labels: Blog, Kesehatan
